كيفية التعامل مع القلق أثناء الامتحانات

كيفية التعامل مع القلق أثناء الامتحانات Handling Test Anxiety
كثير من الأشخاص يكونوا قلقين ويعانون من الضغط قبل وأثناء الامتحانات وربما يرتكبون أخطاء ليست سمة من سمات سلوكهم المعتاد

ويخبر الأشخاص الذين يأخذون امتحانات الترخيص(امتحان للحصول على رخصة- المترجم) ضغوطا أكثر لأنهم في حاجة للنجاح الذي يحدد

ما إذا كان في استطاعتهم الدخول في المجال الذي قاموا باختياره. لذلك من المهم أن تقوم بتحضير أو تهيئة

نفسك نفسيا لدخول امتحان الرخصة التي تخصك

وجزء من التحضير النفسي هو أن تكون قادرا على التعرف على أعراض الضغط والقلق

وغالبا يكون الضغط شديد لدرجة أنه يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وصعوبة التنفس وارتعاش اليدين وارتجاف الرجلين والغثيان والتعرّق

إلخ ويؤدي القلق إلى سلسة من النتائج السلبية تشمل انعدام التركيز والارتباك والمواقف والأمزجة السلبية والتوجهات السلبية والخوف والغضب وحتى الذعر.

وغالبا تتطور لدى الشخص أساليب غير مجدية للتغلب على المصاعب مثل أن يصبح منشغلا بالتحدث إلى نفسه سلبيا

ومن طرق الدفاع النفسي ضد هذا الشعور وهذه الأفكار السلبية هو الإذعان واليأس ويصبح الشخص مشلولا أثناء الامتحان

ولكن القدرة على العمل بصورة جيدة تحت الضغط ، تعتبر مهارة يمكنك تعلمها. ومن أساليب التغلب على القلق أثناء الامتحان ما يلي:-

Adequate Preparation :التحضير الكافي



أهم عامل من عوامل القلق أثناء الامتحانات هو انعدام التحضير

معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق أثناء الامتحانات لديهم عادات سيئة في الدراسة ولا يحضرون للامتحان بصورة مرضية أو كافية

وبعد ذلك يعزون أدائهم الضعيف إلى انعدام القدرة لديهم.

خذ نظرة موضوعية إلى الأساليب التي تتبعها في الدراسة إذا كنت تعتقد أن طريقتك في الدراسة غير جيدة

ربما من الأفضل أن تأخذ دورة تدريبية في مهارات الدراسة . يجب أن تحدد لنفسك أهداف دراسية مع متسع من الوقت للتعلم الجيد والتكرار

أحد القواعد العملية هي أن تدرس ساعة أو ساعتين في البيت مقابل كل ساعة تدرسها في الفصل.

الاسترخاء : Relaxation



عادة يشعر الشخص بالخوف والرهبة من الموقف أثناء الامتحان والغرفة التي تحوي العديد من الأشخاص الذين يؤدون الامتحان ومن المراقبين
من المهم لك أن تشعر بالراحة والاسترخاء أثناء الامتحان.

طريقة الاسترخاء التدريجي يشمل شد العضلات وإرخائها إن شد العضلة ثم إرخائها سوف يزيد من الاسترخاء

بعد إرخاء تلك العضلة. ابدأ من أحد أطراف الجسم وأستمر في شد وإرخاء العضلات حتى تنتهي من الطرف الأخر للجسم

تمرن يوميا لمدة عشر دقائق أو خمسة عشر دقيقة حتى تزيد قدرتك على الاسترخاء ساعة تريد

أو بطريقة أخرى، شد وأبسط عدة عضلات من جسمك. ركز على الاختلاف بين الشد والارتخاء

شد جسمك بالكامل ثم قم بإرخائه بالكامل. تمرن يوميا حتى تلاحظ تحسن تدريجي في قدرتك على الارتخاء

هذا سوف يعطيك الثقة والقدرة على الاسترخاء أثناء الامتحان

طريقة أخرى هي أن تتنفس عميقا وببطء وأن تجعل جسمك يترنح وأن يتم إرخاء كل عضلة به في نفس الوقت ركز على التنفس

ابدأ بيديك. تخيل أن يديك متعبة وثقيلة . كرر لنفسك " اليدين متعبة وثقيلة " عدة مرات

احتفظ بنمط تنفس بطيء ، استمر بالذراعين والكتفين واستمر حتى تقوم بإرخاء كل جسمك

قم بذلك لمدة خمس أو عشر دقائق في اليوم

ابحث عن طرق مختلفة للاسترخاء

توجد عدة كتب حول أسليب الاسترخاء

Avoid Negative Thinking : تحاشى التفكير السلبي



يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق أثناء الامتحانات إلى الانشغال بأنفسهم
إنهم يركزون على أفكارهم السلبية بدلا من التركيز على حل المسائل أو إجابة أسئلة الامتحان

والطريقة للتغلب على ذلك هي مراقبة التفكير

عندما تسمع نفسك تفكر سلبيا, خذ حذرك

توقف عن الكلام السلبي وابدأ الحديث الإيجابي إلى نفسك

* دعـــاء بعـــد المــذاكــرة

(اللهـم إني أستـودعك ما قرأت وما حفظت وما تعـلمت فردة عند حاجـتي إليه إنك عـلى كل شـيء قـدير)

* عنــد التـــوجـــة إلى الأمتحــــان

(اللهم إني تـوكلت عليك وفوضت أمري إليك لا ملجأ ولا منجـى إلا إليـك)

* عنــد الــدخــول إلى الامتحـــان

(ربي أدخلني مـدخل صدق وأخرجني مخرج صدق وإجعـل لي مــن لدنـك سلطان نصير)

* عنــد البدء فــي الإجـــابة

(اللهـم إشـرح لي صـدري ويسر لي أمري وأحلل العقدة من لساني ليفقهوا قولي , بـاسم الله الفتاح اللهم لا سهـل إلا ما جعلته سهلا يا أرحــم الراحمين)

* عند النسيـــــان

(اللهم يا جامع الناس ليوم لا ريب فية إجمع علي ضالتي )

* عند الأنتهــــاء مــن الإجـــابه

(الحمد لله الذي هـدانا لهـذا وما كنا لنهتدي لـولا أن هــدانا الله )

أسأل الله أن يوفقكم في الامتحان